Vitamina D: ¿Cómo aprovechar el sol?

La deficiencia de vitamina D es un problema mundial. Cerca del 70% de chilenos tiene niveles insuficientes. Esto nos coloca en riesgo de fracturas, osteoporosis, cáncer y un sistema de defensas débil.

Hay abrumante evidencia científica actual que nos llama a conversar este tema. El ser humano moderno, tapado con ropas, gorros y lentes de sol, poco y nada produce de Vitamina D. Revisemos juntos qué es esta vitamina y cómo optimizar sus efectos positivos.

Vía Truth In Supplements

FUENTES Y BENEFICIOS

La vitamina D es un tipo de sustancia química que la superficie de la piel produce al tener contacto con los rayos del sol, específicamente los rayos UVB. Personas que vivan en latitudes medias de la Tierra, de piel más oscura o adultos mayores, tendrán menor capacidad para producirla.

Vía Heliocare

Podemos obtenerla de fuentes alimenticias y aquí hay que tener en cuenta que existen 2 tipos de Vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en vegetales y hongos, y la Vitamina D3 (colecalciferol) que es la que realmente se produce en la piel. Esta última además se encuentra en pescados grasos e hígado animal; también en huevos y leches o harinas fortificadas pero en menor cantidad.

Sin embargo, no es solo una vitamina, en realidad es una hormona. Es decir, cumple múltiples funciones biológicas: regular el calcio y fósforo en los huesos, permitir una buena salud muscular, favorecer impulsos nerviosos normales, regular el sistema inmune (de defensas) y mantener vitales los intestinos con su flora bacteriana asociada. Incluso niveles adecuados la ligan a la disminución del riesgo de morir por cualquier causa.

¿CAUSA O CONSECUENCIA?

Como seres humanos, hasta hace no pocos miles de años, estábamos acostumbrados a andar corriendo casi desnudos por selvas amazónicas o desiertos africanos. Aquí la hormona D no era un problema. Sin embargo, nos fuimos tapando cada vez más, por frío, estilo de vida o moda.

Vía MIT Game Lab 

Debido a lo anterior, hoy enfrentamos la problemática situación descrita más arriba. El alza de colon irritable, enfermedades alérgicas y autoinmunes, cáncer de mama y colon, o baja densidad ósea, estarían íntimamente ligados a la falta de Vitamina D. ¿O al revés? Los estudios también plantean que bajos niveles de esta vitamina serían consecuencia de estar enfermos, más que la causa misma. Y bien sabemos que casi la totalidad de enfermedades del mundo moderno están ligadas a la forma en que nos mal alimentamos actualmente. Entonces, ¿qué hacer para que no nos falte?

RECOMENDACIONES

1. TOMAR SOL. ¡Pero de forma inteligente! ¿La mejor hora? De 9 am a 12-13:00 del día. Porque en este intervalo hay mayor cantidad de rayos UVB y no UVA. Este último es el más dañino. ¿Cómo hacerlo? Cara, cuello y brazos al descubierto por 10-15 minutos expuestos al sol, sin bloqueador solar, para generar hasta 3 veces la dosis de Vitamina D3 necesaria del día. ¡No te bañes después de tomar sol! La vitamina demora en llegar de la piel a la sangre así que espera un rato. Y se almacena, por tanto tendrás reservas por algunos días más.
   
   
2. SUPLEMENTACIÓN. Si trabajas encerrad@ o tienes poco contacto con la luz del sol, las guías actuales recomiendan suplementar. Y da lo mismo si eres omnívoro, vegetariano o vegano… ¡a casi todos nos falta! Asegúrate de recibir guía médica en este caso. En general se promueve tomar un suplemento que cubra 2000 UI (unidades internacionales) de Vitamina D al día. Ingiérelo luego de comidas grasas (palta, frutos secos, aceites) ya que necesita de ellas para absorberse. Prefiere los suplementos de Vitamina D3 ya que la tipo D2 duraría y se absorbería menos en el cuerpo. Tampoco hay suficiente evidencia científica sobre ella. Si eres vegano existen suplementos extraídos del Liquen (hongo-alga). Si comes animales, el  origen del suplemento es de la grasa de lana de ovejas (lanolina).
   
3. EXÁMEN DE SANGRE. Actualmente existe mucha variación entre los resultados de diferentes laboratorios para una misma muestra. Pregúntale primero a tu médico si es necesario realizarlo.
   
   
4. ENFERMEDADES. De las mencionadas más arriba, varias mejorarían notablemente con suplementación. Sin embargo, esto debe ser manejado por un profesional entrenado.
   
   
5. ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Expuesto y discutido en artículos previos: puede que tu resistencia a la insulina, obesidad, depresión, artrosis, presión alta o fibromialgia sean la causa que tengas poca Vitamina D. Quizá fijarte nuevamente en lo que estás comiendo sería una buena idea.
   
   
6. SALONES DE BRONCEADO. No recomendado. Además de tener un componente adictivo, su uso ha provocado un aumento en el cancer a la piel en la población. Dato freak: en EEUU hay más salones de bronceado que Starbucks.
   
   

Via Sverigesradio

Más que una vitamina, una importante hormona. Así como se suplementa la hormona tiroidea en el hipotiroidismo, igualmente se debería tener en consideración a la “hormona D”.

No somos vampiros, pero la atmósfera ha sido muy dañada por nosotros. Ya no podemos andar desnudos al sol, corriendo todo el día con la piel expuesta como lo hacían nuestros antepasados. Selecciona cuando exponerte al sol y ocupa bloqueador solar si estarás expuest@ por más de 30 minutos, así aprovechas el sol del verano.

 

Autor: Dr. Nico Soto

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REFERENCIAS

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